こんにちは、ゴリポン×3（＠goripon3_0402）🦍です。
本ブログの記念すべき1記事目です。
ブログを何を書こうか迷っていたのですが、
ふと、、、
『仕事中にできるストレス発散方法はないかな？』と思い、
まとめてみることにしましたので紹介します。
具体的には、
■ いますぐストレス解消をしたい人
■ 仕事中に気分転換をする方法を見つけたい人
にオススメの内容です。
本記事を読むと、
仕事中に使えるストレス発散方法がたくさん見つけることができます。
自分の状況にあった『自分のストレス発散方法を試す理由』、『たくさんのストレス発散方法を持つ理由』、『自分のストレス度合いに合わせた方法』
についてもわかります。
わたしが仕事中にするストレス発散方法をたくさん盛り込んでます。
ものによってストレス発散効果の少ないものもあるかもしれませんが、自分に合うストレス発散方法を色々試してみてください。
ストレス発散方法に困っている方は読んで見てください。
会社の就業規則によって、本記事のストレス発散が使えるもの、または、使えないものがあると思います。
就業規則は会社によって異なりますので、多くの方のストレスに対応できるように様々な方法をたくさん紹介してます。使えそうなものを使ってください。
ストレス発散方法は個人差があります。
自分でストレス発散方法を試してみないと、効果があるかわかりません。
ストレス発散方法は人によって異なります。
他人の趣味や興味の違いと同じように
ストレス発散方法も人によってストレスが発散されたり、されない場合があります。
いきなりですが、質問をします。YES/NOで考えて見てください。
あなたは下記の5つのストレス発散方法で何個当てはまりますか？？
- 同僚・友人と会話をすることでストレス発散ができる。
- Amazonで買い物をすることでストレス発散ができる。
- カラオケに行くことでストレス発散ができる。
- 深呼吸をすることでストレス発散ができる。
- 机の片付けをすることでストレス発散ができる。
何個当てはまりましたでしょうか？
1個当てはまった方、2個、または３個、それとも４個、５個とも
当てはまった方もいるかもしれません。
人によって違うと思います。
近くに友達や同僚、家族がいたら聞いてみてください。
そのため、、、
人によりストレス発散の方法は違い、個人差があります。
あなたが本記事のストレス発散方法を試し、自分に合うかを判断する必要があります。
ストレス発散方法をたくさん持ちましょう。
ストレス発散方法はどれくらい持っていた方がいいのでしょうか？
ストレス発散方法は数が多ければ、多いほどいいです。
あなたはストレス発散方法がない、
または、少ないので、本記事を読んでいると思います。
2人の例でストレス発散方法の数での違いを見てみましょう！！
■ Aさんの例
Aさんは、お酒を飲むことでストレス発散してます。
普段のストレスのない生活では1日0.5Lを飲みます。
Aさんが仕事でストレスを抱えた時、ストレス発散でお酒を1L飲みます。
次の日も仕事で嫌なことがあり、お酒を1L飲みます。
そのような日々が1年続き。。。。。
お酒を1L飲むだけではストレスが発散できなくなりました。
1年の間に1.33L、1.66L、2Lと増えていきました。
・ストレスの量によって、お酒を飲む量が変わります。
・ストレスの度合いによっても、お酒を飲む量が変わります。
・ストレス発散方法を1つの方法を続けると、お酒の量にも慣れます。慣れることでお酒の量が増えます。
お金もかかり、時間もとられ、体の調子も悪くなっていきます。
Aさんのあくまで例ですが、
ストレス発散が1つの方法しかないと、1つの方法に頼ってしまいます。
■Bさんの例
Bさんは、人と話す、深呼吸、散歩することでストレス発散をしてます。
Bさんは会社で上司に書類の内容が悪いと怒られ、ストレスを感じていました。
座席に戻りストレスを感じていたので、深呼吸をして、心を落ち着かせてストレス発散をしました。
書類の修正をしていましたが、上司に呼び出されて、理不尽に怒られました。
席に戻りストレスを感じたので、深呼吸をして、落ち着かせました。
書類を修正し、上司に再度書類を見せにいきましたが、怒られました。
上司からは帰宅するので、明日までには作れと言われました。
上司が帰ったので、ストレスを発散するために、同僚に上司のグチを話しました。
その後書類作成を終らせました。
仕事で疲れたので、散歩して気分転換をして、自宅に帰りました。
次の日上司に書類を見せて、OKをもらいました。
Bさんは怒られてばかりでしたが、、、
3つの自分のストレス発散方法（深呼吸、人と話す、散歩）をうまく使って、ストレスを感じたときに対処をしてました。
Bさんのように色々なストレス発散方法をもっていると、
色々な状況下でストレスを対処ができるようになります。
ストレス発散方法が1つだけだと、その1つの方法だけに頼ってしまうので、
ストレス発散方法を多く持ちましょう。
ストレスの度合いで、ストレス発散の効果が変わります。
ストレス発散方法は多い方がいいと、前章では話しましたが、
ストレス度合い（レベル）によっても、ストレス発散の効果が変わります。
仕事でのストレスは色々あり、小さなストレスから理不尽なストレスがあります。
3つ例を上げてみます。
それぞれの項目に対して10点満点で評価をしてみてください。
＊わたしの実体験です。
【ストレス①】 コピー機で資料を印刷したら、紙がなく、ででこない。
【ストレス②】 出社後に打ち合わせに呼び出され、17時（定時）まで参加し、自分の仕事ができない。残業を4時間して帰宅した。
【ストレス③】 急なトラブルがあり、出社したらすぐに自宅に戻り、身支度をして、飛行機で北海道へ行けと言われた。
わたしがストレスを評価してみました。
【ストレス①】1点
【ストレス②】5点
【ストレス③】10点
わたしのストレス発散方法は3つあります。
深呼吸、昼食にステーキを食べる、筆記開示（ひたすら紙に思った不満を書き続ける）です。
わたしが各ストレスに対して、ストレス発散をした時の状況です。
【ストレス①】の時、
深呼吸をしてストレス発散をしました。
【ストレス②】の時、
深呼吸をしましたが、ストレス発散ができませんでした。
昼食にステーキを食べたら、ストレス発散ができました。
【ストレス③】の時、
深呼吸をし、昼食にステーキを食べても、ストレス発散ができませんでした。
20分間筆記開示をしたら、ストレスが発散されました。
上記の状況を整理すると、
ストレス度1点にはストレス発散方法として、深呼吸、昼食にステーキを食べる、筆記開示が使える。
ストレス度5点にはストレス発散方法として、昼食にステーキを食べる、筆記開示が使える。
ストレス度10点にはストレス発散方法として、深呼吸が使える。
つまり、ストレスの度合いによって、ストレス発散方法が使えたり、使えない時があります。
ストレスの度合いを評価するが大変だという人がいるかもしれませんが、評価しなくてもいいかと思います。
こころの余裕があるときに考えてみてください。
ストレスの度合いでストレス発散方法を複数の方法を試すことになるかもしれないということを伝えたかったです。
あなたのなかで、特定のストレス発散をすると、確実にストレス発散ができるというものがあるといいです。
ストレス発散方法 41選
あなたに合うストレス発散法が見つけることができるよう、41選を紹介します。
41選の理由はわたしの頭からひねり出せた数です。
ストレス発散方法はたくさんある方がストレスを感じた時に多くの方法で対策ができやすいので数を多くしてます。
すべての方に合うストレス発散方法はありませんので、自分に合うストレス解消を見つけてみてください。
なかには、こんな方法じゃストレス発散できないよと思うものもあるかもしれませんが、
自分に合うものを選んで使ってください。トライアンドエラーです。
カテゴリー別に紹介していきます。
人と話す系 5選
人と話すことで気が紛れたり、こころが落ち着き、仕事での新たな気づきがあります。
特に女性の方は人と話すとストレスが発散できるという方が多いと思います。
人と話すストレス発散方法
■『同期』と【近状の話（趣味、彼氏、彼女、育児等）】をする
■『先輩社員』と【仕事の相談】をする＊おすすめ
■『事務の人』と【悩みの話（健康、保険、年金等）】をする
■『新入社員』と【交流（仲良くなる等）】をする
＊『』と【】の範囲は入れ替えて使えます。
あなたが話すことが好きでしたら、自分の状況に合わせて当てはめてみてください。
身の回りに気兼ねに話たり、相談できる人をさがしてみるのもいいかもしれません。
わたしは仕事の問題で悩んでいるときに先輩に仕事の相談をします。
人によりますが、仕事の相談などをしていると必要以上に教えてくれる人もいます。
自分のストレスも発散されて、一石二鳥です。
ただしょうもない相談ばかりしていると嫌われてしまいますが、、、
問題に対する自分の意見を言ってから、悩みを相談をすると大体教えてくれます。
今まで話す機会がなかった方と話すこともできますので、色々試してみてください。
呼吸系 3選
普段何気なく、わたしたちは呼吸をしていますが、
呼吸に集中することでストレスを発散することができます。
例えば、ヨガは呼吸に集中しながら、体を動かします。
瞑想も呼吸に集中する瞑想などがあります。
ヨガや、瞑想は仕事中にはできないと思いますので、簡単にできる呼吸系のストレス発散方法を紹介します。
呼吸系のストレス発散方法
→姿勢を正して、鼻から空気が出たり入ったりするのを感じ、お腹が大きく膨らんだり、縮むのに意識します。
■ 深呼吸をする（1〜５分ぐらい）
→姿勢を正して、大きく息を吸って、吐くことを続けます。
知っていてもストレスを感じた時にする方は少ないです。
■ 腹式呼吸をする（1〜５分ぐらい）
→肺ではなく、お腹で呼吸をしているのに集中します。
わからない場合は肺とお腹に手を当てて、息を吸ったときにお腹が動いてたら、腹式呼吸です。
呼吸系は、他人に気づかれずに簡単にストレス発散できるところがいいです。
怪しまれにくいです。
わたしはストレスを感じたときに呼吸に集中をしてます。
会議に参加したものの、わたしが発言する必要ないときに
話を聞かずによく呼吸に意識を向けていることが多いです。
個人的な意見としては
ストレス度の高いものには効果が薄いですが、小さなストレスには効果があると感じてます。
思考系 5選
思考系はストレスに気づくことで、ストレス発散する方法も入れ込んでます。
理由は、漠然とモヤモヤしたストレスがあるときに、ストレス発散をしただけでは、解決しない時があるからです。
思考系のストレス発散方法
→ストレスを客観視することができます。ストレスを感じていることを理解できると、他のストレスの発散方法を試すこともできます。何に対して、ストレスを感じてるか明確にしてみてください。
■ 頭の中を整理する
→仕事が多いと頭の中が、ゴチャゴチャでストレスを感じていることがあります。どんな仕事をもっているか、把握してみてください。
■ 仕事の優先順位を考え直す
→上記と被りますが、頭の中を整理して、仕事の優先順位を明確にすることで、ストレス発散をすることができます。優先順位をつけずに、仕事をむやみにしているとやる必要のない作業をしていることもあります。優先順位をつけてみてください。
■今の作業に集中する＊おすすめ
→上記と被ります。仕事が多いと優先順位を決めたとしても、他のことをやらないとと気が散り、仕事が進まなくストレスになることがあります。そのようなときに、今の作業にだけ集中することで無駄なストレスがなくなります。何度気が散っても、今の作業に集中してみてください。注意集中力を鍛えることができます。
■自分を慰める
→日本人は抵抗がある方が多いと思いますが、自分を慰めてみてください。
例えば、
仕事で書類の誤字脱字があって怒られた場合、自分に対して、『上司には怒られたけど、よく頑張って、書類を作成したね。初めての仕事だったのによくできたね。さすがわたし。誤字脱字を治して、上司に見せに行こう！！』の様にして見てください。
自分の失敗を責めてしまっても、現実は変わりません。失敗したことから学び、次に繋げてみてください。自分を慰めつつ、自分の仕事に行動を移すといいです。
呼吸系と同じで、人を気にせずにできることがいいです。
わたしは今の作業に集中するを使うことが多いです。
瞑想やシングルタスク的な考え方です。
このブログを書いているときも、、、
・ブログ書くの疲れてきたな
・休憩したいな
・ご飯食べに行こうかな
と思うたびに、ブログの作業に集中してました。
思考系は漠然としているので、分かりにくい方も多いかもしれませんが、
使ってみてください。
妄想系 3選
好きなことや楽しかったことを思い出すことで、仕事を頑張ろうと思えるようになります。
妄想系は、自分の好きなことや楽しかった過去を思い出すことも入れてます。
基本的には、仕事中に自分にとって楽しい・好きなことをを考え、自分のやる気を上げる方法です。
妄想系のストレス発散方法
→例えば、
昨日は夜更かししちゃったけど、楽しかったな。
彼女（彼氏）に誕生日に高級なレストランに行けて、嬉しかったな。
海外旅行の〇〇（ハワイ、タイ、韓国とか）に行ったとき楽しかったな。
■ 休日の楽しそうな予定を考える
日曜日に気になっている映画を見に行く。
お盆に彼女（彼氏）と海外に旅行に行く。
■ 好きなものをイメージする
家族のこと（父親、母親、祖父母、恋人または妻、子供）
仕事中に妄想をすることに抵抗がある人がいるかもしれませんが、
あくまで妄想なので誰にもわからないです。
わたしはストレス発散ができるのでしたら、いいと思います。
ただ注意点があります。
妄想して顔がにやけていたら、他人に怖がられたり、変な人扱いをされる可能性があります。。。
鏡の前で妄想をしてみて、妄想が終わった後に自分の顔を確認してみてください。
書く系 4選
書く系としてますが、紙やノートに書いたり、携帯やパソコンでメモをする形になります。
基本的にはストレスを脳内から出して、ストレス発散をします。
頭の中で考えているだけだと、その考えに飲み込まれてしまう場合があるので、頭の中から吐き出してみてください。
書く系のストレス発散方法
→ ひたすら頭に浮かんだ感情を紙に書き出します。
ストレスを感じたときに紙に書くなどでも使えます。
■Twitter等でストレスを投稿する。
→ ストレス投稿用のアカウント等を作っておいて、投稿します。
■ブログサイトにストレスを投稿する。
→Twitterと同じでアカウンントを作り、投稿します。ブログサイトの場合文字数制限がないのがメリットであり、デメリットです。
■自分宛にメールを書く。
→ストレスをメールに書きます。書いた内容を自分に送ったり、そのまま削除したりします。会社でパソコンを使える人は一番簡単な方法です。
わたしはiPadで筆記開示をしてます。
紙に書いてやっていたのですが、、、
書いた紙を放置していると他人に見られる可能性があるので、
iPadでやることにしてます。
他の方法もやりましたが、
個人的には筆記開示が一番ストレスを発散できます。
行動系 5選
作業をしていた場所から離れて、ストレス発散をします。
休憩時間が決まっている仕事の場合、使えないかもしれませんが、
休憩時間中に使ってみてください。
人の目を気にするような内容が多いかもしれません。
行動系のストレス発散方法
→５分ぐらいが良いと思います。目をつぶったり、ぼーっとしたりしてみてください。
■鏡をみて、表情を確認する。
→普段鏡を見る方でも、真面目に自分を見つめることは少ないと思います。
仕事が息詰まったりした時に、自分の顔をみてください。
目が充血してたり、疲れた顔をしていると思うので、ストレスを感じてるのがわかります。
客観視をするだけでもストレスの捉え方が変わります。
■飲み物を買いに行く。
→自販機や販売店、コンビニなどに買い物を行き、気分転換をします。
■階段を上り、下りする。＊おすすめ
→運動にもなり、血流が良くなります。
■筋トレをする
→階段の上り、下りと同じで、血流が良くなります。
やり方は、スクワットを30回、腕立て20回、腹筋30回をしてみてください。
わたしは階段の上り、下りをしています。
違う階の人に会いに行くときはエレベータでなく、階段で移動します。
血流が良くなるので、頭の回転も良くなりますね。
気分転換にもなりますし。デスクワークでの運動不足も補えます。
片付け系 3選
机や、身の回りの片付けです。
いらないものを捨てて、綺麗にしてみてはどうでしょうか。
わたしも仕事が忙しかったりすると、
片付けが後回しになって、数日、数週間経つことがあります。。。
片付けをしていると、、、
大切にしていたペンや無していたものが見つかったりします。
案外身の回りが綺麗になると作業が進んだり、気分が晴れたりします。
身の回りが綺麗になり、ストレス発散にもなりますね。
片付け系のストレス発散方法
→デスクワーカーの一番の作業場ですね。
片付けをしながら、いらない紙等を破り捨てるのもストレス発散になります。
■机の中を片付ける
→机の中が汚い時は3ヶ月使ってないものは捨てるなどの自分ルールをつけると捨てやすいです。思い切って使ってないものを捨ててしまってください。
■ロッカーの中を片付ける
→とりあえず、ロッカーに荷物を入れたりして、何かと溜め込んでいる人は多いのではないでしょうか。ロッカーの中も片付けてみてください。
＊他にも片付けられそうなところがあったら、見つけてみてください。
机の上が散らかっているのと、頭の中が散らかっていることが多いです。
モヤモヤとしたストレスがあります。
そんな時に机の上を綺麗にしながら、気分転換してます。
片付けをしながら、ものを捨てると気持ちがスッキリするので、おすすめです。
飲み物系 3選
飲み物の味だけでなく、香りや視覚を楽しみ、ストレス発散してみてはどうでしょうか。
飲み物じゃ、ストレス発散しないよ！！
と思うかもしれませんが、
視点を変えて、飲んでみてください。
飲み物の種類は
コーヒーや牛乳、お茶系（紅茶、緑茶、ほうじ茶等）、ハーブティー（ジャスミン、ローズヒップ等）、ジュース、炭酸飲料等
ですかね。
飲み物系のストレス発散方法
→案外最初の1口目しか、味合わずにいつの間にか、飲み物を飲み干している人も多いのではないでしょうか。1口1口を味わって飲んでみてください。
入れたてのコーヒーを飲んでみると、味の変化が分かりやすいと思います。
最初の1口目の『酸味、苦味、コク、温度』と次の1口の『酸味、苦味、コク、温度』を比べてみるのも楽しいです。
■飲み物を入れ、香りを嗅ぐ
→紅茶等を入れ、まず香りを嗅いで楽しみ、飲んで楽しんでみてください。最初と最後の香りの違いなどを比べてみても気分転換になります。
■飲み物やペットボトル、缶、ラベルをじっくり見る
→飲み物のラベル等を味を確認しながら、眺めてみてください。
普段気にせずに飲んだりしているので、ラベルに何が書いてあるかなど気にしないと思います。
例えば、原材料を眺めたりするとタイトルに香る〇〇との商品には香料が入ってたりします。『香料が香ってるだけじゃないか』と思ったりしてます。案外楽しかったりします。
わたしは淹れたてのお茶を飲むときに使います。
まず、お茶の色を見ます。
透明な深緑だったり、黄緑色ですね。
次に香りを嗅ぎます。
飲む前にこのお茶は渋そうだなとか、あまり香りがしないなど。。。
香りを嗅いでから、飲み始めます。
予想した味とかどうかを比較したり、温度と一緒に味が変わるのを感じます。
お茶では、5感を感じて、ストレスを発散することをしてます。
仕事中に罪悪感はありますが、
案外仕事中に楽しみながら、ストレス発散をすることができます。
食べ物系 5選
食事でストレスを発散される方は結構多いのではないでしょうか。
わたしもストレスを食事で発散する人です。
今回は仕事中にできことなので、昼食やおやつの内容になってます。
食べ物系のストレス発散
→ランチは夜ほど高くないので、プチ贅沢をしてみてはどうでしょうか。
例えば、
ラーメン屋、蕎麦屋、うどん家、中華、ステーキ、寿司屋等
■ナッツを食べる＊おすすめ
→高カロリーですが、栄養価も高い。食べ過ぎは注意。
例えば、
クルミ、マカダミヤナッツ、カシューナッツ、アーモンド等
■お菓子を食べる
例えば、高カカオのチョコレート、ヨーグルト、のど飴等
■ガムを噛む
→一定間隔で咀嚼したりするとリラックスできます。
■フリクションを食べる
→鼻の通りが良くなったり、眠気覚ましにもなります。
わたしは午前中に嫌なことがあったりすると、
お昼にラーメンと餃子、半チャーハンを食べたりしてました。
ストレスが多い時の食事は食べすぎてしまったり、お金がかかることが難点です。
食べすぎないよう、近くのまあまあ高い料理屋さんでの食事もいいかもしれません。
あなたも食べ過ぎ、お金の使い過ぎには注意してください。
お昼休み系 5選
会社で勤務している中でほぼ唯一の休みになります。
昼食を終えてからの時間なので短い時間ですが、
自分の時間を大切にする内容を紹介します。
お昼休み系のストレス発散
→人によって好みが違いますが、あなたが落ち着けるような音楽を聴いてみてはどうでしょうか。
例えば、
JPOPやロック、ヒップホップ、洋楽、クラシック、演歌、自然音等
■昼寝をする
→短い時間ですが、寝るとスッキリします。
■散歩をする
→食事の後の軽い運動ですね。公園や会社の周りを歩いてみてはどうでしょうか。
■日光に当たる（日向ぼっこ）
→デスクワーカーは出社と退社の時しかほぼ日に当たらないので、お散歩しながら、落ち着く場所でひなたぼっこをしてみてはいかがでしょうか。
■歯磨きをする
→夜には歯磨きをしますが、昼にする人は少ないです。歯磨きをすると歯が綺麗になって、昼食で食べたものの匂いが取れるので、スッキリします。
わたしは昼寝をしてます。
会社での昼寝はあまり落ち着いて眠れないのですが、
昼寝をした時としない時で仕事の効率が変わるので、休日でもほぼ毎日昼寝をしてます。
目を瞑って、何にも考えないのもいいです。
貴重なお昼休みなので、食事と一緒に自分の好きなことを楽しんでみてください。
まとめ
あなたに合うストレス発散方法は見つかりましたでしょうか？
本記事では、色々なストレス発散方法を紹介しました。
あなたには全然ストレス発散にならないようなものもあるかもしれません。
ただ数多くのストレス発散方法を使ってみてください。
ストレスを発散しないと
あなたのストレス自体が無くなることは難しく、もっとストレスを抱え込んでしまうかもしれません。
ストレスを抱え込まずに少しずつでも発散していってください。
仕事中に使えるストレス発散方法が見つかっていただけたら、うれしいです。
それでは、最後で読んでいただきありがとうございます。
参考文献
鈴木 祐 、『超ストレス解消法』、鉄人社、2018、320p
伊藤 絵美、『自分でできるスキーマ療法ワークブック（Book 1） 生きずらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう』、星和書店、2015、240p
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