こんにちは、ゴリポン×3（＠goripon3_0402）🦍です。
うつ病（適応障害）で7ヶ月休職したのちに、
本日無事に復職しました✨✨
私は4年間のうちに3度うつ病または適応障害と診断され、3度目の適応障害の時に休職しました。
休職した時に読んだ『うつ病関係』または『不安、ストレス、生活改善』の本で良かった本を紹介しようと思い、本記事を作成しました。
本記事は
■ 家族または同僚が、うつ病でどう接していいかわからないので本で勉強したい人
■不安やストレス、生活を改善できる本を探している人
うつ病になって、50冊ぐらいは読んだ中で良かった本を厳選しています。
わたしは休職中にいろいろ読んできたのですが、休職当初は本を読み始めても全然集中力がなくて、5分と読み続けられない時もありました。
あなたの病気の状況によって、読める本が変わると思います。
出来るだけ読みやすい本を紹介しています。
本記事を読むことで、うつ病の人が抱える悩みを解決できる本が見つかります。
うつ病 関係のおすすめ本 2選
うつ・適応障害・双極性障害 心の名医7人が教える最高の治し方大全
うつ病や症状、原因、治療法、日常生活の悩み、食事や運動等がわかる本です。
うつ関係の本を何十冊も読んできたのですが、
『うつ・適応障害・双極性障害 心の名医7人が教える最高の治し方大全』
が1番わかりやすかったです。
わたしはこの本を読んだのが、復職1週間前でした。
正直1番最初に出会えていたら、他のうつ病の本を読む必要がなかったなと思えるほど良い本でした。
この本は、目次に読者が疑問に思う質問内容を144問記載してます。
質問内容で自分が答えを知りたいページを読めばわかる内容の本になってます。
休職当初の集中力がない状態でも、
うつ病の疑問に思った箇所だけ読むことで、疑問が解決できるので凄いオススメの本です。
うつ病の人の気持ちがわかる本
うつ病（適応障害）の家族、友人、同僚がいる方にオススメの本です。
うつ病の人の思考や考え方が書かれています。
図やイラストが多くてわかりやすいです。
わたしは体調が良くなった時に読んだのですが、
『体調が悪い時は、本に書かれている考え方をしていた』と自覚（振り返ること）ができました。
うつ病の人にどのように接すれば良いかを書かれているので、良い本です。
妻はこの本を読んでから、わたしとの接し方が変わりました。
うつ病 治療関係のおすすめ本 4選
うつ病治療関係の本に関しては、始める前に主治医に相談してください。
治療関係のおすすめ本は自分自身と向き合う必要があります。
本を読むことで、ストレスに感じる方もいるかもしれません。
自分の体調に合わせて読んでみてください。
うつ治療系の本を読み・実践することで、自分に合ったストレス解消方法を見つけることができます。
心理学や認知行動療法の本は読んだだけでは、理解がしにくいです。本を読んで、本に書かれている内容・方法を実践してみてください。実践することで色々な気づきがあります。
コーピングのやさしい教科書
この本は、ストレスの対処方法の導入の本として、わかりやすいです。
心理学を勉強していない方でも読みやすい本です。
本タイトルのコーピングとは、
アメリカの心理学者、リチャード・S・ラザルスが考案し、1980年代から世界中に広まっていた「ストレスへの意図的な対処」を指す心理学用語です。
伊藤絵美．コーピングのやさしい教科書．金剛出版．2021年．220p
ストレスを感じた時に、自分の意思を持って、ストレス発散をしようとする行為の対処がコーピングです。
わたしは上司に理不尽な要求をされて怒られました。
ストレスを感じていたので、1分深呼吸をしました。
深呼吸をしたことで、心が落ち着き、ストレスが少しなくなりました。
このようにストレスを感じたときに、自分の持っているストレス対策をすることです。
この本はコーピングについてだけでなく、ストレスや認知行動療法、マインドフルネス、スキーマ療法などのストレス対処についての基礎がわかります。
この本は、専門的な内容を簡単に書かれているので、心理学等を勉強したことがない方でも読みやすい内容になってます。
この本を読んでから、次から紹介する本を読むと理解がしやすいです。
超ストレス解消法
この本は科学的に証明されたストレス解消法が100個紹介されている本です。
科学的に根拠のある『食事・サプリ、運動、呼吸法、自然との接触、認知行動療法や、メンタル系のストレス解消法』が書かれています。
わたしがストレス解消法の本で1冊おすすめの本を選べと言われたら、この本を紹介します。
この本を何度も読んで自分に合ったストレス対処方法を見つけられます。
100個も紹介されているので、ストレスを感じた時に、本をパラパラめくり、気になった箇所を読んで実践していただけると思います。
幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない
わたしが、休職中に読んだ本の中で1番勉強して良かったの本です。
この本でわたしは人生における価値を見つけました。
ACT（アクセプタンス・コミットメント・セラピー）をわかりやすく説明している本です。
ACTとは、第三世代の認知行動療法です。認知行動療法にマインドフルネスの概念を入れ込んだものです。問題点としては、人によって、合う・合わないがあります。
少々難しいかもしれませんが、ACTを理解すると『自分を受け入れ、人生の価値のある行動』ができる様になります。
この本を読むと、技術とした自分の受け入れ方がわかります。マインドフルネスをベースとしているので、瞑想をされたことがある方は感覚がわかりやすいかもしれません。
マインドフルネスの瞑想のやり方を順序立てて、必要な技術をまとめたものが、ACTの自分を受け入れる方法です。
本を読みながら、感覚的なことが書かれていて理解しにくいかもしれませんが、ひたすら本の内容を実践して続けてみてください。
人生の目標（価値）がない方にもおすすめです。
わたし自身は、仕事を生きがいとしていましたが、休職をして、会社でまともに出世がないと思い、落ち込んでいました。
この本を読むことで、わたしの人生の価値『精神の安定化』を見つけることができました。
人生の価値を見つけてからは、休職したことで『自分と向き合うこと』ができる時間ができたので良かったと思える様になりました。
『仕事だけが全てではない。家族との時間と過ごす時間も大切。自分の時間も大切。』と
『仕事だけでなく、自分や家族を大切にする』きっかけとなった本です。読んでみてください。
マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック
この本は、『自己批判』、『（他人との）比較癖』、『完璧主義』の方にオススメの本です。
この本はセルフ・コンパッションの本です。
セルフ・コンパッションとは直訳すると自分への思いやりです。
この本は『自分をありのままに受け入れる方法』を教えてくれます。
休職中に認知行動療法を勉強していて、わたしは自分が自己批判が強いことのに気づきました。
他人（友人や家族、子供）に対しては、厳しいことを言わないのに、自分に対してものすごい厳しい意見を言っていました。
なんで自分を傷つけるのか、考えたことがありました。自分に目標への行動させようとするときに、自己批判をしていました。
ただ自己批判をしていたのですが、わたしは目標への行動をしませんでした。
自分を批判や言葉で傷つけて、自分を目標への行動させようとしていたのに、行動はしないことに気づきました。
それから自己批判しない方法で自分を受け入れて目標への行動がする方法として、セルフコンパッションを勉強しました。
勉強をしてからは、自己批判だけでなく、完璧主義や他人との比較癖をせずに自分を受け入れて行動ができる様になりました。
うつ病（適応障害）で休職された方は、知らないうちに自己批判をされている方が多いので、この本を読み実践してみてください。
うつ病 生活改善のおすすめ本 2選
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
睡眠に悩んでいる方におすすめの本です。
睡眠が浅いことを改善するため、この本に書かれている睡眠リストを使って、悪い習慣を愚直に直しました。（睡眠チェックリストの項目は科学的な根拠とともに説明されてます。）
習慣を見直したら、1〜2ヶ月で中途覚醒がなくなり、7〜8時間寝れる様になりました。
睡眠の本もいろいろ読みましたが、
この本の睡眠チェックリストで自分の悪い点を治したら、眠れる様になりました。
この本は科学的な根拠をもとに、睡眠だけでなく、運動、断食、食事、メンタル、美肌も改善する方帆を教えてくれます。
わたしが、リワークに通っていた時、いろいろな参加者に進めていたのですが、タイトルが怪しいと言われて身構えられてました。
タイトルは怪しいですが、科学的な根拠がある内容で構成されている本ですので、睡眠に困っていたら、読んでみてください。
やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学
生活改善をする上で、習慣を変えるのに役に立つ本です。
習慣や考え方を見直して、目的を達成する内容の本です。
本書は約120ページぐらいで、読みやすいです。各章の最後には内容をまとめた文章があり、文章中でも重要な点は太文字で書かれています。
真面目に読んだとしても、1時間かからずに読み見切れます。
わたしは習慣を変えるのに、以前は自分の意思力がだけで変えようとしていましたが、
この本は意思力ではなく、『if-then プランニング』を使って、習慣を変えることを紹介しています。
If then プランニングは『もし〇〇するとき、〇〇する』ということを決めておく方法です。
原因は、居間に来た時にリモコンでテレビをつけることでした。
この習慣を見直すために、If then プランニングを使いました。
具体的には、『もし朝起きたら、洗面台で水を飲む』というルールを作りました。
もう1つ作り『もし朝洗面台で水を飲んだら、身支度（顔を洗う、髪の毛をセット）をする』のルールも作り、朝起きて出かける準備はほぼ終わらせることができる様になりました。
（服の着替え、女性は化粧等があります）
いまでは『もし起きたら、居間でテレビをつける』で無駄な時間を過ごしてましたが、洗面台に行き身支度を済ませることができる様になりました。
睡眠や運動、生活の習慣を変えようとしても、変えられない時に読んでみてください。
まとめ
わたしが休職期間中に読んで良かったのものだけを厳選しました。
他にも紹介したい本があったのですが、
あまり紹介しすぎても迷ってしまうので、8冊にしました。
体調に合わせて、紹介した本を読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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